減量⑥管理栄養士おすすめ ダイエットレシピ３つ
管理栄養士おすすめ ダイエットレシピ３つ
「しっかり食べて、しっかりやせる」
それは理想論ではありません。
ダイエットの本質です。
体は私たちの食べたものでできているからこそ、
「食べてやせる体」を、食べもので作っていくのです。
毎日の食事こそ、痩せる体をつくるチャンスです。
今回は、料理が苦手な方でも作れる
食べてやせる簡単・ダイエットレシピをご紹介します。
たんぱく質と野菜が摂れる
レシピを厳選しました。
１.簡単でアレンジ無限大 「しっとり鶏ハム」
低脂質高たんぱくのおかずレシピです。
そのままメインのおかずとしても、
サラダに添えたり、サンドウィッチの具材にしても。
簡単なのにおいしく、
おもてなしの時にも活躍します。
これまでに１００回以上リピートする
私のイチオシのレシピです。
材料
- 鶏胸肉・・２枚
- 砂糖・・・大さじ１
- 塩 ・・・大さじ１
作り方
①鶏肉は皮があれば取り除く
厚い部分は真ん中から切り開いて身を薄くし、
なるべく平らにする
②ビニル袋に入れ、砂糖を入れて揉み込み、
塩を入れてさらに揉み込む。
③空気を抜いたら口をしっかり閉め、
冷蔵庫で一晩寝かせる。
④鍋に鶏肉がかぶるくらいの量の水を入れ、
強火にかける
⑤沸騰したら中火にし、
袋から取り出した鶏肉の水気を切り、
鍋に入れ５分茹でる
⑥火を止めそのまま３０分程度冷まし、取り出す
⑦食べやすい大きさに切り、
お好みの食べ方でお召し上がりください
（冷蔵庫に保存し、２〜３日以内で食べ切りましょう）
２.レンジで簡単「きのこ茶碗蒸し」
1人分から作れて、
蒸し器も包丁要らずの簡単レシピ。
脂肪の分解を促すキトサンや
便秘予防や腸活に効果のある
食物繊維を含むきのこが主役。
あと１品欲しいとき、
小腹が空いた時の間食にもおすすめです。
材料（１個分）
- しめじ（またはえのき）・・３０g
- 塩・・ひとつまみ
- 卵・・1個
- めんつゆ（濃縮タイプ）・・小さじ１
- 水・・１８０ml
- 刻みねぎ・・適量
作り方
①きのこは食べやすい大きさに割いて、
塩をまぶす
②マグカップなど耐熱容器に入れ
６００wのレンジで１分加熱し一度止めて
さらに２０〜３０秒加熱する
（連続して加熱すると沸騰し吹きこぼれる可能性があるため）
③②に卵を入れて、よく溶きほぐす
④水とめんつゆを加えて、混ぜ合わせる
⑤ラップをふんわりとかけ、
レンジで２分２０秒加熱する
（固まっていなければ、さらに１０秒加熱する）
⑥ねぎを散らして、できあがり。
３.フライパンひとつで簡単ヘルシー「納豆パスタ」
糖質と脂質が多くカロリーが高くなりやすいパスタは、
ダイエット中は避けた方がいいのでしょうか。
そんなことはありません。
食物繊維とビタミンが豊富な
納豆がソースがわりになり、
ヘルシーなのに絶品パスタができます。
麺の量を減らし糖質オフしながらも、
えのきを入れてかさ増しすることで、
満腹感もしっかりと感じられます。
材料（１人分）
- パスタ・・８０g
- 納豆・・１パック
- えのき・・２０グラム
- 白だし・・小さじ２
- バター・・５g
- 塩・・ひとつまみ
- 刻みネギ・・適量
- 水・・・３３０cc
作り方
①フライパンに分量の水を入れて沸騰させる。
えのきは根元を切り落とし、さいておく
②沸騰したら中火にし、白だしと塩を入れ、
パスタとえのきを入れる
③中火で時々混ぜながら、
パスタの袋に書かれている時間の通り茹でる
④納豆に付属のタレを加え、混ぜておく
⑤③の煮汁がなくなってきたら、バターを入れて混ぜる
⑥お皿に麺を盛り、納豆を上に乗せ、
刻みネギを散らす
アレンジ
野菜不足が気になる方は、
えのきの代わりに細切りキャベツや
ピーラーでリボン状にしたにんじんを
使うのもおすすめです。
管理栄養士 瑞樹
参考記事
