減量②１ヶ月の適正な減量ペースとは？成功しやすい減量計画
短期間のダイエットは成功するのか？
「痩せても、たちまちに戻ってしまう」
「昔みたいに落ちなくなった」
ということはありませんか？
それは、もしかすると体重の落とし方・ペースに原因があるのかもしれません
医学的には１ヶ月で◯％の減量がおすすめ
医学的には、
３ヶ月～６ヶ月間で３％の減量が推奨されています。
１ヶ月あたり１％程度の減量が適切ということです。
これは２０２２年に改訂された肥満症診療ガイドラインに基づくものです。
ダイエット計画を立てる際の目安として、
ぜひ知っておきましょう。
ただしBMI３５以上の高度な肥満の場合は、
３～6ヶ月で５～１０%の減量
が推奨されています。
短期間で急激に落とすとどうなるのか？
自己流でダイエットをする時は、
短期間で無理をしがちです。
まるで試合前のボクサーのような極端な食事制限は、仮に体重が落ちたとしても、筋肉量の減少やホルモンバランスの乱れの原因になります。
また、脳が飢餓状態であると感じることで、摂取カロリーを効率よく蓄えるようになるとも言われます。
それがリバウンドやなかなか落ちにくいという状態の原因になります。
短期間で大幅に減量をしたい場合は、医師や管理栄養士など専門家のサポートを受けましょう。
精神面のサポートや血液検査や血圧などをモニタリングしながら行うことが多く、安心して取り組めます。
自分に合った減量計画を立てよう
適正な減量ペースをもとに、
自分に合ったダイエットプラン＝減量計画
を立ててみませんか？
まず、あなたはどちらのタイプでしょうか。
【タイプ１】
ダイエット期間・ゴールが決まっている方
【タイプ２】
無理なく確実にダイエットしたい方
それでは、タイプ別にあなたに合った減量計画を立てていきましょう
【タイプ１】 期間、ゴールが決まっている方
イベントなどで「◯月までに◯kg痩せたい」とタイムリミットがある方は、１日あたりどれくらいの調整が必要なのか、を知っておきましょう。
そこで「１日の削減カロリー」が一つの目安になります。
現在の生活から、
どれだけ摂取カロリーを減らすのか、
もしくは消費カロリーを増やすのか、
が明確になるので、ダイエットの取り組みが決めやすくなります。
例えば
「２ヶ月で３kg落としたい」場合は、
１日あたり３６０kcalの調整が必要
ということになります。
①１ヶ月あたりの減量ペースを計算
［例：２ヶ月で３kg落としたい場合
３÷２＝１.５kg/月］
②１ヶ月で落とす体脂肪のカロリーを計算
［例：７２００に①をかける
７２００×１.５＝１０８００kcal］
※体脂肪１kgあたり７２００kcal
③１日の削減カロリーを計算
［例：②を３０日で割る
１０８００÷３０＝３６０kcal］
【タイプ２】 無理ないペースで確実に落としたい方
体重にもよりますが
１ヶ月１kgの減量は、無理が少なくリバウンドのリスクも少ないペースです。
月１kg減の場合、
１日あたりの削減カロリーは２４０kcal。
これは小さめのクッキー３枚分です。
なんとなく食べていた夜のデザートを控えてみたり、
甘い飲み物を水やお茶に変更したり、
といった取り組みで達成できるものです。
特に急いでいない方、
着実にダイエットを進めていきたい方は
「１ヶ月１kg減」での計画をおすすめします。
注意したいこと
基礎代謝量を下回らないこと
先ほど計算した
「１日あたりの削減カロリー」が大きすぎることにより、
１日の摂取エネルギーが極端に少なくならないように注意しましょう。
基礎代謝と呼ばれる、じっとしているだけで消費するエネルギー量を下回ると、
ダイエットどころか健康を維持できなくなります。
体にも心にも不調が出る原因となります。
その場合は
ダイエット期間を長めに再設定するか、
減量幅を小さく
して、調整をしましょう。
大きな減量の場合は、
段階的なプラン作成がお勧めです。
例えば１０kgの減量であれば、
まずは５kg、
達成したら５kg
という形です。
体重の落ち方を知っておく
まずは体重のグラフをイメージしてみてください。
ダイエット中は、いわゆる右肩下がりで落ちて行くイメージをしていませんか？
実はそうでないことが多いです。
良く見られるのは、
減少と停滞を繰り返す「階段型」や、
増えたり減ったりをしながら少しずつ減る「増減型」です。
体重記録をまめにしている方こそ、
理想通りに落ちなくてストレスを感じてしまい、
それがダイエットを離脱する理由になることが多いように感じます。
体重記録はとても大事ですが、
頑張りが数字に表れない時期もある
ということを知っておきましょう。
管理栄養士 瑞樹
参考記事
②１ヶ月の適正な減量ペースとは？成功しやすい減量計画の立て方
