減量⑤食べやせる体づくりの３ステップ
誰でもできる「食べやせる体づくり」の３ステップ
「しっかり食べて、しっかりやせる」
それができたら、嬉しいこと。
それは理想論ではありません。
ダイエットの本質です。
体は私たちの食べたものでできているからこそ、
「食べてやせる体」を、
食べもので作っていくのです。
食事こそ、ダイエットのチャンスです。
この記事では、食べてやせる体づくりのを
３ステップを紹介します。
STEP１ 食事でも「捨て活」をする
今注目される「捨て活」は、
不要なものを捨てて、必要なものだけ残すことで、
居心地が良く、より快適な生活環境やマインドを
作っていく活動のことです。
捨て活は食生活にも、応用できる方法です。
日々の食事で、このようなことはないでしょうか。
- 習慣で買うペットボトル飲料
- 子供が残した食事の残り物
- 職場で配られるお菓子
- なんとなく食べる食後のデザート
こういった飲み物や食べ物が
あなたの心身にとって必要なものであるのなら、
そのまま続けて構いません。
しかし、
「なんとなく」
「もったいないから」
「相手に悪いから」
そのような理由から来ているものならば、
あなたの体が本当に
必要としているものではないはずです。
思い切って、手放してみませんか。
やめてみると、意外にも大丈夫なことに気づくかと思います。
残り物は速やかに冷凍保存し、
翌日以降にの食べるようにする。
それが難しい場合は、
感謝の気持ちを持って処分しましょう。
ときには付き合いで食べなくてはならないシーンもありますが、
コミュニケーションを工夫すると
減らすことができることが多いです。
「栄養指導を受けているから控えるね」と伝えてみる
「お腹がいっぱいなので、よかったらどうぞ」と譲ってみる
今は飽食の時代です。
食べるもの、食べる量は相手に合わせず、
安心して、自分自身でコントロールしてくださいね。
STEP２ 水分・たんぱく質・野菜を意識する
食事の整理ができたら、
次は
「食べやせ」に効果的な食材を取り入れる方法
を考えていきます。
水分
まずは、水分です。
別記事でお伝えしたとおり、
１日に必要な水分量は
「体重(kg）×３０〜４０ml」です。
ダイエット中は、しっかりと水分を摂ることが重要です。
忙しいと忘れがちなので、
朝のうちに1日に必要な水分を
ボトルに用意しておきます。
それを仕事中、家事をする時に、
そばに置き、夜までに飲み切るようにしてみましょう。
続いて、たんぱく質と野菜。
たんぱく質
たんぱく質は、
肉・魚・卵・大豆製品に含まれています。
筋肉の元となり、
代謝の高い体づくりには欠かせない栄養素の一つです。
野菜
野菜に含まれる栄養素は、
糖質や脂質を消費カロリーに変える
「エネルギー代謝」
に必要なビタミン類、ミネラルを含みます。
そして、腸内環境を整え、
ダイエットにプラスに働きます。
たんぱく質、野菜に含まれる栄養素は、
ぜひ意識して摂りましょう。
凝った料理を作る必要はありません。
外食やお惣菜、コンビニを活用するのも有効な手段です。
STEP３ 夕食を控えめにする
最後に効果的な方法が、夕食の調整です。
ここでは抜くのではなく、
日中に比べて量を控えめにすることを推奨します。
朝食や昼食を抜かずに、
ちゃんと食べることとセットで取り組むのが
効果的であり、継続もしやすくなります。
日中は日常生活を送るだけで、
エネルギーを消費します。
食べたものがエネルギーとして
消費されることが、大いにあるということです。
一方で、夜や就寝前は、
その後の活動が少ないため、
エネルギーが消費しきらず、
体脂肪となる可能性が高くなります。
また、就寝前に近くなると
BMAL１（ビーマルワン）と呼ばれる
体内のタンパク質が多くなります。
この物質は、脂肪量の蓄積を促す働きをします。
「夜食べると太りやすい」というのは、
本当のことなのです。
具体的な調整の方法をいくつか紹介します
・主食（ご飯、麺類）を半量にする
・揚げ物を控え、なるべく炒め・煮・蒸し料理にする
・味噌汁など汁物を取り入れる（満腹感を高め腹八分がしやすくなる）
・よく噛み、ゆっくりと食べる
ダイエットを成功したいならば、
お祝いや特別なディナーの日を除いて、
夜の食事を控え目にすることをおすすめします。
食べやせの成功率をグッと高めることができますよ。
管理栄養士 瑞樹
参考記事
