減量④ダイエットを成功させる４つの習慣
ダイエットを成功させる４つの習慣
近年、SDGs・持続可能というキーワードが注目されています。
それはダイエットにも同じこと。
「頑張る」「我慢する」のがダイエット
だと思っていませんか？
これからは
継続できること・頑張りすぎないこと
がダイエットの常識です。
成功のコツは習慣化
ダイエットという言葉は、
英語のDietに由来します。
日本では、減量するという意味で使われますが、
本来の意味は「日常の食事」です。
私は、ダイエットすることは
「日常の食事を整えること、大事にすること」
と、捉えています。
これまでの私の経験、サポートした方々の事例から見ると、
いかに習慣化させるかが成功のコツ
だと実感しています。
今回は習慣化しやすい４つのコツを紹介します。
ぴんときたら、ぜひご自身の生活に取り入れて習慣化できるか、
試してみてください。
前提として、ここで紹介するのは、
ダイエットの成功につながりやすく、
難しくない取り組みを選びました。
全て実行することを押しつけるものではありません。
できること、やってみたいと感じたことから、
取り組んでみましょう。
やってみて失敗しても自分を責めないでください。
次は別のことにチャレンジすればいいこと。
自分に合ったダイエット（日常の食事・習慣）を見つけてくださいね。
ダイエット成功の習慣４つ
レコーディング
以前の記事でも紹介しましたが、
ダイエットをこれから始めるという方に
おすすめしたいのがレコーディングです。
食べたもの、飲んだものを全て記録する、
という取り組みです。
これによりセルフモニタリング効果
（自分で自分を観察し、改善が見られるなどの効果のこと）
が期待できます。
アプリで記録する方法が手軽で続けやすく、
自動でグラフ化・視覚化されるのでいいですね。
書くことが好きな方は、ノートに記録するといいでしょう。
Excelなどのソフトを使い、管理される方もいます。
毎日のことですので、自身がわくわくする方法を選びましょう。
１日２Lの水を飲む
ダイエットをする上で、
水分の役割をご存知でしょうか？
- 体脂肪の分解には水分が必要なこと
- 代謝に必要な栄養素を運ぶには、水分が必要であること
- 便秘予防に水分摂取が有効なこと
- 食欲を落ち着かせる効果があること
このことから、
十分な水分摂取はダイエットの成功に欠かせない存在
と言えます。
健康な方であれば
１日に必要な水分量は「体重(kg)×３０～４０(ml)」です。
この量を目安に、
しっかりこまめに
水分を摂ることをおすすめします。
たんぱく質を意識する
たんぱく質は、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品に
含まれる栄養素です。
筋肉の材料となり、
代謝を上げる働きをします。
リバウンドしにくい体を作るだけでなく、
精神の安定や疲れやすさの改善にも効果的です。
厚労省の調査によると、
日本人はたんぱく質の摂取量が
目標量に達していないことがわかっています。
上記の食材を、
毎食「指を含まない片手のひら分の量」摂ると、
たんぱく質が充足します。
現状今の食事を振り返ってみて、
足りていないなと感じる方は、
手のひら分を意識して、食べるようにしましょう。
睡眠時間を確保する
睡眠もダイエット成功には欠かせないものです。
睡眠が不足すると
食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減ることがわかっています。
また、眠気などで日中の活動量が落ちてしまい、
１日の消費エネルギーが減るため、
体脂肪が増える原因になります。
一方でしっかりと睡眠が取れると、
レプチンが正常に産生され、
１日の活動量も維持されやすくなるため、
痩せやすい状態になります。
最適な睡眠時間は人によるため、
今の自分を観察して
「日中の眠気がないか」「集中力が落ちていないか」
を確認しましょう。
該当したら睡眠不足の可能性があるので、
夜のタスクを減らして、
早めにベッドに入ること。
睡眠時間を確保する取り組みを今日から始めましょう。
管理栄養士 瑞樹
参考記事
