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バランスのよい食事って?

毎日、私たちの体はつくりかえられています。

そして活動や呼吸にはエネルギーが必要です。

 

ヒトがきちんと食事ができるようになったのは近代以降になってからで、

それ以前は飢餓状態になることが多かったようです。

 

そのせいもあって、体は栄養分を蓄える仕組みになっており、

健康維持にとって、何をどのくらい食べるかが重要です。

 

主食と主菜、副菜の割合

体重1Kgあたり30Kcalは最低限必要なエネルギーです。

あとは日々の活動レベルや年齢に応じて、

必要なエネルギー量が変わります。

 

食品成分表や、必要エネルギーを調べられるサイトを利用して、

ご自身の必要エネルギー量を知っておきましょう。

 

日本人の食事摂取基準では、

適正なエネルギー比率が次のようになります。

  • 糖質    50~65%
  • たんぱく質 13~20%
  • 脂質は   20~30%

 

これに、

野菜を350g/日食べるようにすると、

  • 主食45%(ご飯やパン、麺類など)
  • 主菜21%(肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など)
  • 副菜34%(野菜や海藻、果物など)

になります。

 

つまり、減量などの必要がない成人では、

ご飯:野菜:たんぱく質のおかず

 =4:3:2

で、栄養バランスがとれます。

 

ただし、脂質少なめの肉類や魚類をよく食べる前提です。

 

野菜の量について

1日に食べる野菜や海藻の量が350gと多いのは、

生活習慣病やガンなどにかかりにくくするために重要だからです。

 

野菜350gのうち

色の濃い緑黄色野菜を120g

(にぎりこぶし2つ分くらい)

を摂りましょう。

 

ただし、

レタスや千切りキャベツなどの生野菜は見た目ほどの重さがありません。

野菜は温野菜中心で考えましょう。

 

汁を飲むかどうか

減塩をする上では、

塩分の多い汁物は飲まないに越したことはありません。

 

おわん1杯の汁を飲むだけで、

1gの食塩を摂取してしまうからです。

1gあると主菜のおかずの味付けができます。

 

減塩の考え方や簡単な計算方法については、

また改めてご紹介いたしますが、

汁物がすべて悪いわけではありません。

 

具が多く、野菜をたっぷり食べられるものであれば、

汁物の塩分を減らすことができる上、

塩分を体の外に追い出してくれるカリウムがふくまれるので、おすすめです。

 

汁物や鍋は蒸気が出るので、

風邪や花粉症のときなどに

鼻やのどにやさしい料理となります。

 

塩分少なめのバランスのよい献立例

主食、主菜、副菜2品を食べると

栄養のバランスが整いやすくなります。

ごはん    茶碗1杯・180g

鶏の照り焼き

 鶏もも肉 手の平大1枚・60~80g

 みりん  8~12g

 醤油   4~6g

トマト    1/4個・60g

温野菜サラダ

 ブロッコリー   60g

 人参       20g

 マヨネーズ    7g

イチゴヨーグルト

 イチゴ      6粒・50g

 ヨーグルト    100g

ハチミツ      10g

 

外食やコンビニ食の食べ方

外食やコンビニ食は塩分量が多いので、

できれば自分で作りたいものです。

 

それが難しい時は、

ご自身の必要なエネルギーと

指示塩分量を把握しておいて、

それを参考に選びましょう。

 

脂質や塩分が多すぎないか、

たんぱく質がきちんと含まれているか、

野菜が食べられるかをチェックしてください。

 

バランスのよい食事についてより詳しく知りたい方は、

厚生労働省で紹介している「食事バランスガイド」がありますので、

参考にしてみてください。

 

「食事バランスガイド」について 厚生労働省

 

管理栄養士 眞島 真由美

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