脂質はほどほどにいいものを

 

油脂の良い点と悪い点

良い点

油はホルモンなどの材料になったり、

脂溶性ビタミン(A、D、E、Kなど)の吸収を助けたりします。

 

脂質は細胞膜の構成成分なので、

髪、肌、血管壁などの再生に必要です。

また、脳組織は多くが脂質でできています。

 

脂質の消化に必要な胆汁の材料にもなります。

 

悪い点

脂質は１ｇ９ｋｃａｌと高エネルギーのため、

摂りすぎると肥満になります。

 

また、植物油の摂り過ぎにより、

アレルギー反応を促しやすくなったり、

心臓病にかかりやすくなったりします。

 

体の中で悪さをする油

常温で液状の植物油脂に、

水素を添加することで固形にした油脂。

 

それに多いとされる「トランス脂肪酸」を摂取することで

心臓病にかかりやすくなるとの報告があります。

 

市販の洋菓子などに多く含まれることがあり、注意が必要です。

 

コーン油や、ひまわり油、紅花油、大豆油、ゴマ油、綿実油

に含まれるリノール酸も体によくありません。

 

体内で炎症がおきやすくなることで、

アレルギー性疾患(花粉症、アトピーなど)をひきおこします。

 

さらに、

悪玉コレステロールの酸化が促進され、

血小板が凝集するために、

血管が詰まりやすくなり、

動脈硬化や心臓病にかかりやすくなる

といったこともあります。

 

 

どの油をどのくらい摂ったらいいの？

成人では、１日３０～４０ｇの油脂が必要です。

 

そのうち、５０％を常温で液体の油で摂取しましょう。

 

常温で液体の油にもおすすめする種類と摂取量があります。

 

とくに、人の体で合成できない必須脂肪酸は

食物から摂取する必要があります。

 

それは、

• ｎー６系のリノール酸
• ｎ―３系のα―リノレン酸
• 魚油に含まれるイコサペンタエン酸(ＥＰＡ)、
• ドコサヘキサエン酸(ＤＨＡ)

です。

 

ｎ―６系のリノール酸は植物油の多くに含まれています。

 

揚げ物は酸化されやすく、

n―６系が多いですから、

週に１～２回程度にしておきましょう。

 

ｎ―３系を含む油(えごま油、アマニ油)は

意識的に加えるといいですね。

 

酸化されやすい油なので、

加熱せずにドレッシングにしましょう。

 

えごま油、アマニ油は高価なので、

酸化されにくい一価不飽和脂肪酸の多いオリーブ油を使って、

魚介類を毎日食べるようにすることで、

ｎ―３系を摂取するという方法もあります。

 

ｎ―３系の多い魚

• イワシ
• サバ
• サンマ
• アジ
• ウナギ
• マグロ
• ブリ

 

N―３系が３g以上摂れる献立例

ご飯

サバの味噌煮

ビーンズサラダ

厚揚げと野菜の炊き合わせ

 

• ご飯　　　　　　　　　　１８０ｇ

 

• サバ　　　　　　　　　　　８０ｇ(n―３系２．４g)
• 味噌　　　　　　　　　　　　８ｇ(塩分１ｇ)
• 砂糖　　　　　　　　　　　　２ｇ
• みりん　　　　　　　　　　　５g
• ネギ　　　　　　　　　　　４０ｇ

 

• キドニービーンズ(缶)　　　２０ｇ
• 大豆水煮　　　　　　　　　２０ｇ
• インゲン(冷凍)　　　　　　２０ｇ
• トマト　　　　　　　　　　２０ｇ
• 米酢　　　　　　　　　　　　７ｇ
• えごま油　　　　　　　　　　７ｇ(n―３系４．０ｇ)
• こしょう
• 塩　　　　　　　　　　　０．６ｇ(塩分０．６ｇ)

 

• 生揚げ　　　　　　　　　６０ｇ(ｎ―３系０．４ｇ)
• フキ水煮　　　　　　　　２０ｇ
• 人参　　　　　　　　　　２０ｇ
• みりん　　　　　　　　　　５ｇ
• 塩　　　　　　　　　　０．６ｇ(塩分０．６ｇ)
• だし

 

各食品の脂肪酸組成が詳しく知りたい場合は、

文部科学省、脂肪酸成分表変に掲載されています。

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365516.htm