減量のしかた 

社会の発展にともなう活動量の低下や

就労状況によって、

ヒトの活動量は大昔から比べて低下しています。

しかし、ヒトの体はその環境に適応しきっていません。

 

消化吸収やホルモン分泌量、

腸内細菌の様子も個人差があります。

 

食事量を減らしたり、

食べるものを変えたりして

うまく減量できるか様子をみましょう。

  

BMIと体脂肪率

BMIが２５以上

体脂肪率が成人男性で２５％、成人女性で３０％

を超えると肥満です。

 

ウエストサイズが、

成人男性で８５ｃｍ、成人女性で９０ｃｍ

以上の場合は、

内蔵脂肪型の肥満の疑いがあり、生活習慣病にかかりやすいので

すぐにでも減量に取り組みましょう。

 

 

体重１Ｋｇを減らすためには・・・

脂肪１ｇは９Ｋｃａｌです。

ですが、ヒトの体内の脂肪は、

水分やたんぱく質などと一緒に存在しています。

ですからこれに０．８をかけた数字で考えます。

 

１ｋｇ×９Ｋｃａｌ×０.８＝７２００Ｋｃａｌ

 

 

これを１か月かけて落とすと

１日２４０Ｋｃａｌをマイナスすればいいことになります。

 

全て食事制限で減量するよりも

運動と組み合わせたほうが、無理がありません。

ここでは毎日３０分早歩き（１２０Ｋｃａｌ消費）をしたとして、

のこりの１２０ｋｃａｌの食事制限を紹介します。

 

 

食事で減らすものと減らさないもの

体をつくるたんぱく質と

体の調子を整える野菜や海藻、果物は減らせません。

人の体で合成できない栄養成分が多く含まれるからです。

 

活動のエネルギーになる糖質や脂質から減らします。

 

 

１２０Ｋｃａｌを減らす工夫 

ご飯１日５杯分(１杯約１８０ｇ)食べている方は、

冷ご飯にするだけで１２０Ｋｃａｌ減ります。

それ以外の方は、１日分の中から７５ｇ減らしましょう。

 

ご飯は冷やすとカロリーが下がる

冷ご飯は温かいご飯に比べて、

食物繊維のような働きをするでんぷん「レジスタントスターチ」が増え、

カロリーが１０パーセントオフになります。

 

温かいご飯よりも風味や旨味がなく、食べずらいので、

味なしオムスビにして海苔を巻くなど、工夫して食べるといいですね。

 

 

ポテトチップス半袋（３０ｇ）→バナナ１／２本（５０ｇ）

ポテトチップスには、トランス脂肪酸という体に負担をかける油や、

アクリルアミドという発がん物質が多く含まれます。

また、植物油に多いリノール酸により、炎症がおきやすくなります。

 

ただでさえ、ダイエット時は脂肪が分解され、どうしても炎症がおきます。

炎症が慢性化すると、

生活習慣病にかかりやすくなりますので

植物性油脂を多く含むものは避けましょう。

 

お寿司のネタ 

まぐろトロ４貫→あまえび４貫に変える

うなぎ４貫→ほたて４貫にする

 

お寿司１０貫のご飯には３ｇの塩分が含まれています。

醤油をつけて、ガリも食べると１食で塩分５ｇ以上になってしまいます。

 

お寿司は食べるとしても月１回にして、

カリウムの多い濃いお茶を多めに飲むようにしてください。

 

 パンのチョイス

クロワッサン２個→バケット２０ｃｍにする。

 

バケットは噛み応えがありますから

満腹感を得やすくなりますし、脳にもよい刺激を与えます。

 

マーガリンやバターはつかわずに、少量のチーズで食べましょう。

チーズはビタミンＣや鉄が含まれませんが、

それ以外は栄養的に優れています。

 

 食事の間隔

最後に、食事の間隔は３～４時間以上あけてゆっくり食べましょう。

よく噛むことで、満足感を得やすくなり

体に必要な栄養成分を消化吸収する準備が整います。

 

運動は食後３０分後に、

２０分以上有酸素運動を行うと、減量に効果的です。

それは、食べ物が体脂肪に置き換わりはじめるタイミングだからです。

 

管理栄養士　眞島 真由美