上手な減塩法

ヒトがちょうどよい味だと感じる塩分濃度は、

体液と同じ０．９％です。

 

そうすると、食べたものの重量に０．００９をかければ

摂取した塩分重量が算出できます。

 

しかし、味付けは塩味のみではありません。

甘味や油と合わさることで、

塩味が感じづらくなるので、

なるべく味付けは薄味とし、

甘味ひかえめにすると、

塩分量も少なくてすみます。

 

 

カリウムについて

細胞内に存在し、

細胞外のナトリウムとお互いに

浸透圧を調節しているのが

カリウムです。

 

カリウムは摂り過ぎたナトリウム(塩分)を

排泄しやすくするので、

血圧の調節に役立ちます。

 

カリウムが多く含まれる食品として、

芋、豆、果物、緑黄色野菜、海藻などがあります。

 

カリウムは水に溶けだすので、

茹でるよりも、

レンジなどで加熱したほうが

効果的に摂取できます。

 

 

調味料の種類と塩分量

調味料はそのほとんどが塩分を含みますので、

できれば計量して使いたいものです。

 

１０ｇに含まれる塩分量

• こいくちしょうゆ１．４ｇ
• 減塩しょうゆ　　０．８ｇ
• 白みそ　　　　　１．２ｇ
• 中濃ソース　　　０．５ｇ
• コンソメ　　　　４．３ｇ
• めんつゆ　　　　０．３ｇ
• オイスターソース１．１ｇ
• すし酢　　　　　０．８ｇ
• 焼肉のタレ　　　０．９ｇ
• トマトケチャップ０．３ｇ
• カレールゥ　　　１．１g
• マヨネーズ　　　 ０．２ｇ

 

 

塩分を少なめにする工夫

過食を避ける

たくさん食べると、
そのぶん調味料も多く使います。

腹八分目にして、
ゆっくり味わって食べましょう。

 

 

香辛料や香味野菜を使う

カレー粉や唐辛子、ショウガやニンニクなどを利用することで、

薄味でもおいしく食べられます。

 

ただし、ニンニクを使いすぎると、

鉄分の吸収が妨げられます。

 

 

お酢やレモン汁など酸味で食べる

塩分がなくてもお酢やレモン汁を使うことで、

さっぱりと美味しく食べられます。

 

かけたり、煮物に使ってもいいですね。

 

 

ゴマや海苔、焦がした風味で香ばしく

加熱時に少し焦がしたり、

できた料理にゴマや海苔をかけるなど

香ばしい風味で薄味でも美味しく食べることができます。

 

ただし、肉や魚などのたんぱく質は、

焦がさないようにしましょう。

 

発がん性物質ができてしまうからです。

 

 

食材に味がなじみやすいようにする

細い千切りや隠し包丁を細かく入れるなどして

調味料がからみやすいようにすることで、

計量した味つけもを無駄なく

食べきることができます。

 

調理中に水がでてきてしまったら、

片栗粉でとじるのも一つの方法です。

 

 

献立例

下記に献立例を紹介するので参考にしてください。

牛肉の磯おろしポン酢かけ
薩摩芋のレーズンバター煮
ナムル

牛肉もも　　　　　８０ｇ
油　　　　　　　　　４ｇ
大根おろし　　　　６０ｇ
味ぽん　　　　　　１０ｇ(塩分０．８ｇ)
刻みのり

薩摩芋　　　　　　７０ｇ
レーズン　　　　　　７ｇ(お湯でもどす)
はちみつ　　　　　　８ｇ
バター(無塩)　　　　 ４ｇ

もやし　　　　　　３０ｇ
キュウリ千切り　　１０ｇ
人参千切り　　　　１０ｇ
油揚げ千切り　　　　５ｇ
おろしにんにく　　　１ｇ
塩　　　　　　　０．５ｇ(塩分０．５ｇ)
ごま油　　　　　０．５ｇ

ポークチャップ
春菊となめこの海苔和え
ピーナツ和え

豚ロース肉　　　８０ｇ
小麦粉　　　　　　４ｇ(肉にまぶす)
油　　　　　　　　４ｇ
ケチャップ　　　１５ｇ(塩分０．５ｇ)
みりん　　　　　１０ｇ

春菊　　　　　　６０ｇ
なめこ　　　　　１０ｇ
刻みのり
減塩醤油　　　　　５ｇ(塩分０．４ｇ)

ブロッコリー　　７０ｇ
ピーナツバター　１０ｇ
減塩醤油　　　　　３ｇ(塩分０．３ｇ)

管理栄養士　眞島 真由美