マグネシウムについて

マグネシウムの摂取目安量は、

体重１ｋｇあたり１日４．５ｍｇです。

 

過剰なマグネシウムは

腎臓から尿へと排泄されますが、

一般的にマグネシウムは不足しがちな

栄養成分の一つです。

 

血管をしなやかに保つ

マグネシウムには、自律神経のうち、

交感神経を鎮める働きがあります。

 

交感神経は、

血管を収縮させて血圧を上昇させ、

呼吸や心拍を増やします。

 

こうして外からの強い刺激に対抗する、

状態が作り出されます。

 

マグネシウムはこの交感神経を抑制します。

その結果、

血管はしなやかになり

血圧は下がり

体の隅々まで栄養や酸素が行き渡りやすくなります。

 

マグネシウムを含む食べ物

• 海藻類
• 魚介類
• 野菜類
• 豆類
• 種実
• 未精製の穀類

 

具体的には

• アーモンド
• 落花生
• ほうれん草
• つるむらさき
• 玄米ご飯
• 大豆(乾)
• バナナ
• 豆乳
• 納豆

などです。

 

マグネシウムは水に溶け出すため、

食材を茹でるよりも、

蒸したりレンジで加熱したりすることで、

より多く摂取できます。

 

マグネシウムが摂れる献立例

• 小豆玄米ご飯
• カツオ刺身
• ほうれん草ベーコンソテー
• トマトとアボカドとピーナッツのサラダ

 

マグネシウム量(合計２３０ｍｇ)

 

小豆(乾)　　　　　　２０ｇ(２６ｍｇ)

玄米　　　　　　　　８０ｇ(８８ｍｇ)

 

カツオ刺身　　　　　８０ｇ(３４ｍｇ)

醤油　　　　　　　　　３ｇ

 

ほうれん草　　　　　７０ｇ(４８ｍｇ)

ベーコン　　　　　　１０ｇ(２ｍｇ)

オリーブオイル　　　　４ｇ

醤油　　　　　　　　　３ｇ

 

トマト　　　　　　　６０ｇ(５ｍｇ)

アボカド　　　　　　２０ｇ(７ｍｇ)

ピーナツ(砕く)　　　１０ｇ(２０ｍｇ)

ドレッシング　　　　　６ｇ

 

管理栄養士　眞島 真由美